たった５分の積み重ねで次第に早さが身に付いてきます。 走るトレーニングの基本はジョギングと「流し」と呼ばれるウインドスプリントから成り立ちます。
初心者の場合ジョギングだけでもそれなりに記録は伸びていきますが、早く走る、記録を短縮するというレベルアップを考えたとき、スピードを出すノウハウを身につけなくてはいけません。
ウインドスプリントではレースのときより速いペースを体験しますので、筋肉への刺激や強化、
走りのリズムを得るための上半身、下半身のバランスが養えます。
ジョギングだけではマラソンで速いスピードを維持するスピード持久力は養えません。筋肉のパワーをスピードに変えるためのトレーニングが必要なのです。ウインドスプリントはまさにスピードを出すための神経を鍛えるトレーニングなのです。
・ウインドスプリントの練習方法
- ウインドスプリントではタイムを意識する必要はありません。
距離も人が一番スピードを維持できる距離を３〜５本、ジョギングの後に行います。
スピードは全力の７〜８割、風にのるような感覚で走りましょう。１本走ったらスタート場所に戻り、もう一本というペースなら無理がないと思います。
できる人は毎日行って下さい。週に２〜３回でも充分効果はあるでしょう。
- 気をつけること
ウインドスプリントでは身体全体を使って走ること。
特に腕の振りは普段のジョグより大きく。腰の位置が上下に移動しないように、なるべく平行移動させます。ももや膝を意識して高く上げようとする必要はありません。
距離も人が一番スピードを維持できる距離を３〜５本、ジョギングの後に行います。
スピードは全力の７〜８割、風にのるような感覚で走りましょう。１本走ったらスタート場所に戻り、もう一本というペースなら無理がないと思います。
できる人は毎日行って下さい。週に２〜３回でも充分効果はあるでしょう。
ウインドスプリントでは身体全体を使って走ること。
特に腕の振りは普段のジョグより大きく。腰の位置が上下に移動しないように、なるべく平行移動させます。ももや膝を意識して高く上げようとする必要はありません。
ランナーズより参考
１．３起伏走のすすめ
少しの時間で効果的な練習方法です。それが起伏走です。起伏走とは、上り下りのあるコースを走るトレーニングです。これらは走るペースやコースによってクロスカントリー走、トレイルランニング、ヒルトレイニングと呼ばれています。
野山のアップダを変幻自在に走り回れば、平坦なコースとは違うスリリングな感覚を味わうことができます。
市街地では感じることができない、開放感もあるかも知れません。
そして気がついてみると走力がアップしているのです。皆さんも起伏走で走力をアップしてみませんか？。
- 起伏走のメリット
上り下りに関係なく同じペースで走れば、心肺機能への刺激も高く、スピードとスタミナの両方を向上させることが可能です。
エネルギー機構も有酸素と無酸素の両方を使い、血中乳酸が体内に多く生成されることも予想できます。
そうなれば耐乳酸性のトレーニングにもなります。また、起伏やカーブにあわせて走ることで、柔軟でダイナミックなフォームやバランス感覚を身につけることができます。
全身の筋肉が刺激されます。登りでは登るための筋肉を使い、下りでは下るための筋肉を使うため、まさにオールラウンドな筋の刺激が特徴です。筋肉作りが苦手なランナーには持ってこいのトレーニングと言えます。
- クロスカントリー走
適度なアップダウンのある林間や自然公園の遊歩道があれば、それを利用して折り返しの往復コースを作ることが可能です。
気をつける点は上り、下りのそれぞれの距離が極端に長くならないようにすることです。
- トレイルランニング
クロスカントリー走よりも起伏が激しいコースを、時には疾走し、時には足下を気にしながらゆっくり走ったり速歩きをしたりするのがトレイルランニングです。まさに自然を相手にランニングするので開放的に、そして野性的に走ることを楽しむことができます。
トレイルランニングは山間部でのトレッキングコースを利用したいものです。
週末など、時間の余裕があるときなどに遠出しながら行いたいトレーニングの一つです。
- ヒルトレーニング
ヒルトレーニングとは、上り坂を疾走し、下り坂をゆっくりと走る、すなわち坂道インターバルを繰り返し行うことです。
このトレーニングは上り坂を集中して疾走することで心肺機能の向上に加え筋力や耐乳酸性能力の向上などを狙います。
- 目的によって方法を変える
走り込みや体力作りを目的にするなら、トレイルランニングや長くゆったりとしたクロスカントリー走がお勧めです。
強い刺激を求めるなら、速めのクロスカントりー走やヒルトレイニングを利用すると良いでしょう。
- レース前の起伏走は控えましょう
起伏走は平坦なコースに比べ、筋への刺激が強く、ダメージが大きいトレーニングです。当然エネルギーの消費も多くなります。自分自身で自覚する以上に、起伏走は疲労するものです。
レース前は、アップダウンのコースを控えることがコンディショ二ングのポイントになります。
- 上りはピッチ走で、下りは大きなフォームで
上りではしっかりと腕を振ることと同時に、スピードを極端に落とさないようにピッチ走法を意識することがポイントです。
逆に、下りでは、いくぶん大きなフォームで少しだけストライド走法を意識するのがポイントです。
上り下りが連続してあるコースでは、上りのフォームと下りのフォームを切り替え、上りの疲労を下りで解消するような走り方を意識しましょう。
- 起伏走ではゆっくり走るだけでも効果がある
上り坂をゆっくり走ると、速く走る場合に比べ着地時間が長くなります。着地時間が長くなれば脚筋が収縮する時間も長くなります。上り坂では、脚筋がある程度の力を発揮しなければなりませんから、平坦でゆっくり走る場合よりも筋の刺激は強いものになります。ですから、起伏走のあるコースをゆっくりと走るだけでも効果が期待できると考えられます。
上り下りに関係なく同じペースで走れば、心肺機能への刺激も高く、スピードとスタミナの両方を向上させることが可能です。
エネルギー機構も有酸素と無酸素の両方を使い、血中乳酸が体内に多く生成されることも予想できます。
そうなれば耐乳酸性のトレーニングにもなります。また、起伏やカーブにあわせて走ることで、柔軟でダイナミックなフォームやバランス感覚を身につけることができます。
全身の筋肉が刺激されます。登りでは登るための筋肉を使い、下りでは下るための筋肉を使うため、まさにオールラウンドな筋の刺激が特徴です。筋肉作りが苦手なランナーには持ってこいのトレーニングと言えます。
適度なアップダウンのある林間や自然公園の遊歩道があれば、それを利用して折り返しの往復コースを作ることが可能です。
気をつける点は上り、下りのそれぞれの距離が極端に長くならないようにすることです。
クロスカントリー走よりも起伏が激しいコースを、時には疾走し、時には足下を気にしながらゆっくり走ったり速歩きをしたりするのがトレイルランニングです。まさに自然を相手にランニングするので開放的に、そして野性的に走ることを楽しむことができます。
トレイルランニングは山間部でのトレッキングコースを利用したいものです。
週末など、時間の余裕があるときなどに遠出しながら行いたいトレーニングの一つです。
ヒルトレーニングとは、上り坂を疾走し、下り坂をゆっくりと走る、すなわち坂道インターバルを繰り返し行うことです。
このトレーニングは上り坂を集中して疾走することで心肺機能の向上に加え筋力や耐乳酸性能力の向上などを狙います。
走り込みや体力作りを目的にするなら、トレイルランニングや長くゆったりとしたクロスカントリー走がお勧めです。
強い刺激を求めるなら、速めのクロスカントりー走やヒルトレイニングを利用すると良いでしょう。
起伏走は平坦なコースに比べ、筋への刺激が強く、ダメージが大きいトレーニングです。当然エネルギーの消費も多くなります。自分自身で自覚する以上に、起伏走は疲労するものです。
レース前は、アップダウンのコースを控えることがコンディショ二ングのポイントになります。
上りではしっかりと腕を振ることと同時に、スピードを極端に落とさないようにピッチ走法を意識することがポイントです。
逆に、下りでは、いくぶん大きなフォームで少しだけストライド走法を意識するのがポイントです。
上り下りが連続してあるコースでは、上りのフォームと下りのフォームを切り替え、上りの疲労を下りで解消するような走り方を意識しましょう。
上り坂をゆっくり走ると、速く走る場合に比べ着地時間が長くなります。着地時間が長くなれば脚筋が収縮する時間も長くなります。上り坂では、脚筋がある程度の力を発揮しなければなりませんから、平坦でゆっくり走る場合よりも筋の刺激は強いものになります。ですから、起伏走のあるコースをゆっくりと走るだけでも効果が期待できると考えられます。
月刊誌「ランナーズ」より参考
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