目　次

３．ランナーの食事

３．１カーボローディングはもういらない

３．２マラソンの朝は何を食べるか！

３．３気になる外食のカロリー「何キロのランニングに相当する？」

３．４　ナツメで貧血予防

３．５　梅干しでケイレン予防

３．６　食事はレースの３〜４時間前に終える？

３．７　夏ばて解消にはビタミンB1とカリウムで

３．８　急速グリコーゲン蓄積法・クエン酸でスタミナ作り

３．９　ビールの効果とは？

３．１０　レース前のおすすめメニュー

３．１１　疲労身体を身体を回復させるためには

マラソンの直前になったら炭水化物を食べる。というのが今までの常識であった。つまり、ごはん、パン、スパゲティー、もち、カステラなど炭水化物をたくさん取って、体内のグリコーゲンを増やす。 ところが、最近になって、レース直前になって炭水化物中心の食事をするとかえって、エネルギー切れを起こす原因になるという説が登場してきた。体内にグリコーゲンとして貯蔵出来る炭水化物は どんなに頑張っても２０００キロカロリー程度。これだけではマラソンは走りきれない。どうしても脂肪を燃焼させる必要がある。そこで、脂肪をうまく燃焼させることができるかどうかが、エネルギー切れを起こさないカギとなる。炭水化物中心の食事すると、体内でインシュリンというホルモンの分泌が高まり、脂肪の燃焼が押さえられてしまう。そのためランナーは脂肪の助けを得られらなくなって、エネルギー切れの状態になりやすい。脂肪の燃焼を促すには、炭水化物に偏らず、脂肪もタンパク質も含んだ食事をしたほうがいい、というのだ。

・脂肪と言っても何でもいいわけでない。

ランナーに必要な良質な脂肪とは不飽和性の脂肪で植物性脂肪や豆類、魚類に含まれる。
一方動物の脂肪には飽和脂肪が多いが、不飽和脂肪も多く含んでいるのでバランスを気をつければ大丈夫。逆にマーガリンなど人工的に安定させた脂肪、揚げ物など熱を加えた脂肪は良くない。

マラソンは体内に蓄えられた脂肪を燃焼させて走るのだから、当日の朝食をたくさん食べる必要は無い。むしろ体内の脂肪が燃えやすくなる食事がよい。全粒パンのバターつきトースト１枚、卵２個、コンソメスープ。精白されたパンに比べ全粒パンだとインシュリンの分泌を低く押さえられる。これが体内の脂肪を燃焼させるのに役立つ。脂肪を完全にカットすると、血中の遊離脂肪酸が減少してスタート直後にグリコーゲンを大量に消費してしまう。レース終盤までグリコーゲンを温存するためには、ある程度の脂肪をとった方がよい。

・では具体的に何を食べるか。

炭水化物が十分にあり、それにたんぱく質と脂肪が加わっていればよいのです。
たとえば、温かいご飯にバターを溶かし、そこに生卵をかける。これで十分です。
食後にオレンジジュースを１杯飲めば、クエン酸も摂れて完璧と言えます。
ごはんをおじやにすると、インスリンの分泌はさらに高まります。
バターと卵を加えたおじやは、マラソンのためのスペシャルメニューといっても過言ではありません。
ナッツ類にはマラソンに必要な炭水化物、タンパク質、脂肪がすべて含まれています。
おにぎりやバナナだけではなく、ナッツを加えれば、スタミナがまるで違ってきます。
チーズもタンパク質と脂肪を含み便利な食品です。やはり炭水化物食品と
組み合わせて取ると用意でしょう。

昼食を外食に頼らざるを得ないビジネスマンにとって、そのカロリーがどれぐらいあるか気になるところです。ここでは体重７０キログラムのランナーを例に、食品のカロリーとそれを消費するのには何キロ走ればよいのか表にした。イタリアの何とか博士によると、走る速度に関係なく１キロ走れば体重分のカロリーを消費するという。たとえば、体重７０キログラムの人が１キロ走れば７０キロカロリーを消費する計算だ。

３．４　ナツメで貧血予防

レバーが苦手の人はナツメで貧血予防しよう。
鉄分というとレバーを連想する方が多いと思います。確かにその通りですが、好き嫌いの対象になりやすく、どうしても食べられない人も多いと思います。
その点ナツメは癖がなく、抵抗を感じることなく摂ることが出来ます。
さらに健胃作用があり、ついつい食欲が衰えがちな夏にも必需品と言っても良いくらいです。
同時に精神を鎮静させる作用も持っています。
一杯のナツメ入りのスープが気分をスッキリさせてくれるでしょう。

・ナツメスープの作り方

３．５　梅干しでケイレン予防

汗かきの人で、よくケイレンおこす人梅干しで乗り切ろう。
梅干しにに含まれているナトリウムは体内でどんな役目をしている？
食塩自体は、直接エネルギー源とはなりませんが、人体に必要な無機質の一つです。体液に、ナトリウムイオン（Na+）及び塩素イオン（Cl-）という形で溶けており、他の物質では置き換えが不可能です。

●体液中のナトリウムが不足すると

ナトリウムは、血しょうと細胞外液中の主要なミネラルです。
人体の組織内外の体液、そして細胞の浸透圧を一定に保つ働きをする外、神経や筋肉の働きの調整、食物の消化（胃酸）に関してはたんぱく質の溶解とアミラーゼを活性化させる働きをします。
そのため、体液中のナトリウムが不足すると、筋肉のけいれんが起きたり、時には血圧が下がりすぎたり、意識が障害されることもあります。

●体内のナトリウムの量は、自然に調整されている 。

体内では、ナトリウムの摂取が少ないと、一般的にはホルモンのアルドステロンが分泌され、腎臓でナトリウムの排せつを抑制し、再吸収を促します。逆にナトリウム摂取が多いと、過剰分は尿の中に排せつされます。
このような形で、体内のナトリウムの量（塩分バランス）は、かなり幅広い摂取量にわたって正常な水準を維持しています。 しかし例えば、激しい運動による発汗は、この作用の範囲を超えることがあります。暑さの厳しい時に激しい運動をすると、大量の発汗が起きます。10l（リットル）の汗をかくと、体内からおよそ30gの食塩が失われます。このような状態では非常な口渇を感じるため、水を補給すると、血液が薄められます。
運動中は腎臓機能が抑制されているため、筋肉からナトリウムが奪われ、この結果、筋肉の浸透圧が低下し、筋肉中に水が透入し膨張を起こします。
この状態が激しくなると、筋肉に猛烈な痛みを感じ、熱けいれんと呼ばれる、けいれんを起こします。このような状態を避けるためには、水を飲むのと一緒に適量食塩を補給する必要があります。

そこで私は、夏の持久走、登山では梅干し（カリカリ梅干し）が必需品で、欠かせることが出来ません。

３．６　食事はレースの３〜４時間前に終える？

レース３〜４時間前に早々と食事をすませ、いざレースへ。でもスタート後ほどなく何だか胃袋が心もとない気がしだす。ゴールに到達する前に空腹感に襲われそうだ。もう少し食事をレースのスタート時間に近づけてはいけないのだろうか。
食事をしてからレースまでの間隔を開ける理由は、食物が胃の中に滞留したままで走ると、胸焼けが生じたり、腹痛を起こしたりする可能性がある事が一つである。もう一つは単純に食べて直ぐに走れないからです。
けれども実業団の選手や２時間３０分前後で走るランナーはともかく、制限時間５時間のレースで時間内完走を目標にするランナーやタイムよりもレースを楽しみたいというランナーまでが同様である必要はありません。
スタート前ではなく、ゴールタイムの６時間前に食事をするのが妥当では無いかと思っています。そうすれば、５時間かかってゴールする人ならスタート前１時間となり、２時間台でゴールする人なら３〜４時間前に食事を終えておけばよいことになります。６時間の根拠は食事をしてから空腹を感じるまでのおよその時間です。
しかし注意するのはランニング中は血液が消化器官よりも脚などの筋肉に回るということです。自分の胃腸と相談して、誰でもがたっぷり食べて走れるわけでは無いことを頭に置いておこう。

３．７　夏ばて解消にはビタミンB1とカリウムで

暑い日が続くと、それだけで身体はばて気味、走り出しても何となくだるく力が入りません。 夏ばての最大の原因はもちろん暑さですが、食事も深く関係しています。暑さで食欲がわかず十分に食べられなかったりで栄養面での不足が起きやすいのです。
まず問題となるのが、ビタミンB1でこれが不足すると糖質がうまくエネルギーを作ることができず、元気がなくなりがちです。
ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉やうなぎです。
もう一つはカリウムです。カリウムは筋肉の収縮に必要なミネラルで、これが不足すると、筋肉に力が入らず、だるさを覚えるようになります。尿から排泄されるだけでなく、汗からも出ていってしまうため、夏には不足しやすく、走ることによって大量の汗をかくランナーにとっては、特に不足しやすいミネラルと言えるでしょう。
カリウムが豊富なのは野菜や果物。ゆでたり煮たりすることで失われやすいミネラルですが、スープなどにすれば、無駄なく摂取することが出来ます。

• ビタミンB1とは
  ビタミンB1 は、水に溶ける水溶性ビタミンです。わが国の国民病のひとつといわれた脚気という病気は、ビタミンB1 欠乏によっておこることが知られています。
• ビタミンB1 の働き
  ビタミンB1 は、糖質をエネルギーに変える時に必要です。不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、高じると脚気になってしまいます。ビタミンB1 は糖質からの栄養を使っている脳神経系の働きにも関係します。
• どのくらい必要ですか
  ビタミンB1 は、毎日成人男子で1.1 mg、女子で0.8 mg程度食べ物からとる必要があります。とりすぎの心配はありません。
• どの食品に多く含まれていますか
  ビタミンB1 の多い食品は、穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類などです。最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1 不足による脚気が報告されています。多忙な人ほどビタミンB1 多い食品をとるように心がけましょう。
• 上手にとるコツ
  日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗いすぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。また精白されていない米（はい芽米、玄米）を使ったり、麦ごはんにするのもひとつの方法です。

• カリウムとは
  カリウムには、ナトリウムとのバランスにより細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりする働きがあります。ナトリウムをとりすぎると高血圧になりますが、カリウムはナトリウムの排せつをうながし、血圧を下げるように働いています。
  
• どのくらい必要ですか
  1日に成人では約2000mgが必要です。カリウムは、野菜や果実などの様々な食品に含まれていますが、調理で失われやすい栄養素です。また、食塩やアルコールにより、排せつ量が増えることも知られています。特に、塩辛いものを食べることが多い人、高血圧を気にしている人、夏ばてしやすい人、ストレスの多い人は積極的にとりましょう。とり過ぎの心配はありません。
  
• どんな食べ物にたくさん含まれているのですか
  バナナ、メロン、キウイフルーツなどの果実や、アボカド、ほうれん草、さつまいも、などの野菜や芋類、さわらやまぐろなどの魚類、大豆や小豆などの豆類に多く含まれています。
  

３．８　急速グリコーゲン蓄積法・クエン酸でスタミナ作り

急速グリコーゲン蓄積法・クエン酸のマジック
数時間でグリコーゲンを体内に蓄積できれば、これは理想的なスタミナづくりといえます 。
競技のときは勿論のこと、毎日のトレーニングにも大いに役立ちます。 その決め手とな る、素晴らしいグリコーゲン蓄積のカギを握っているのはクエン酸です。
クエン酸は、手 近な果物の柑橘類にたっぷり含まれています。 クエン酸は、ぶどう糖、グリコーゲン、果 糖などがエネルギー代謝系で分解される過程を、一時的に抑える作用を持っています。
肝 臓や筋肉に少々グリコーゲンが残留していても、グリコーゲンの材料となる炭水化物とクエン酸を一緒にとると、グリコーゲン合成が優先的に起こり、スピーディーにグリコーゲ ンが蓄積されます。
クエン酸はオレンジやグレープフルーツ、ミカン、レモンなどに含ま れています。 これを朝食でとれば、早朝トレーニングで消費したグリコーゲンが直ぐ補充 されて、つぎのトレーニングのためのグリコーゲン貯蔵に役立ちます。
昼食でクエン酸を とれば、タ方のトレーニングに有効です。 また、タ食でクエン酸をとれば、タ方のトレー ニングで消費したグリコーゲンを睡眠中に十分回復させ、翌朝のトレーニングの備えにつ ながります。
また、一日に二回の競技があるような場合、一回目の競技の直後に炭水化物 とクエン酸食品をとれば、二回目の競技に備えてグリコーゲンが十分に補充されます。競 技の間にとる食事で高炭水化物をとれば一層効果的です。
ロサンゼルス・オリンピック大 会以後、バナナとオレンジジュースの取り合わせが、急速グリコーゲン・ローディング食 として、スポーツ界一般に広く採用されるようになりました。いずれも簡便な食品なので 、スポーツ選手用の食後のデザートとして最適です。
サッカーやラグビーのように競技中 にハーフタイムがあるスポーツでは、後半の競技に備えて、グリコーゲン急速補充のため に、前半戦直後のハーフタイムにオレンジジュースをとるのは大いに有効です。
オレンジ にはクエン酸のほか砂糖、ぶどう糖、果糖など、グリコーゲン合成の材料もたっぷり含ま れています。
さて、クエン酸という頼りになる味方がついてくれても、それを摂取するタ イミングがいい加減では、せっかくのグリコーゲン・ローディングの効果も簿れてしまい ます。
まず、オレンジのデザートを飲んだあとは十分に体を体息させることです。食後には歩き回ったりせずに、休養をとることが肝心です。
また、トレーニングや競技後の食事 は、なるべく早めにとるようにします。このような配慮を欠くと、どんなに優れた高炭水 化物やクエン酸をとっても効果はありません。
グリコーゲン合成を促すインシュリンの分 泌が不十分になったり、クエン酸がエネルギー源として分解されてしまい、グリコーゲン 合成促進作用が不十分になります。

３．９　ビールの効果とは？

走った後に飲むビールは旨い。何かランナーにとってプラスになる作用するものは含まれていないのだろうか？。
ビールには、プロリンという靱帯や腱を形成するコラーゲンのもとになるアミノ酸が多く含まれている。
運動後のプロリン摂取は、ダメージを受けた靱帯や腱の素早い修復につながるらしい。そんな訳で走った後にビールを飲むことはある意味で理にかなっているそうだ。
さらに、このビールに含まれるプロリンの量だが、アメリカ製よりも日本製の方が多く含まれているそうだ。
もちろん飲みすぎは御法度であることは言うまでもありません。（薬学博士の岩瀬　廣先生より）

３．１０　レース前のおすすめメニュー

レース前日のお勧めメニューは「ニンニクたっぷりの餃子」
ニンニクに多く含まれるアルギニンというアミノ酸と、アリインという成分を摂取しておくことが、レースを前日に控えたランナーに非常に効果的だそうだ。

• 利点１
  レースでは普段以上に追い込んで走ることが多いため、人間の身体の免疫機能は一時的に低下してしまい、
  こうした症状を少しでも改善するためには、肝臓の免疫機能をなるべく高く保つことが重要なのだが、アルギニンには肝臓の働きを良くする作用があり。アリインには強い殺菌力があるため、二重のバリアーを張る事ができるそうだ。
  
• 利点２
  肝臓は免疫機能以外にも、乳酸の再合成などランニングと密接に関わる臓器のなので、コンディションが良いに越したことはなく、菌が原因の腹痛も予防できるそうだ。
  
• おまけ
  餃子は、おかずでありながら、皮から炭水化物を摂取できるので、カーボローディングも促進できるランナーにうってつけのメニューだそうだ。レースの前日には餃子を食べて目標を達成しよう。
  
  （薬学博士の岩瀬　廣先生のお勧め）

３．１１　疲労身体を身体を回復させるためには

ランニング後の疲労は、筋肉や肝臓からグリコーゲン（糖質のエネルギー源）が失われることで生じています。
疲労を回復させるためには、グリコーゲンの原料となる糖質を食事で摂り、筋肉や肝臓のグリコーゲンを補充しなければなりません。特にレース前などには、グリコーゲンをしっかりと補うことが大切です。
長い距離を走ってグリコーゲンを大量に使ってしまうと、元の状態に回復させるのに時間がかかります。
糖質補給のタイミングが遅れたり、糖質の量が不足していれば、回復にもっと時間が必要となります。
その間にトレーニングを行うと、さらに回復が遅れてしまい、逆に体調を崩すことにもなりかねません。
昔からお酢は疲労回復に役立つと言われてきましたが、糖質とお酢を一緒に摂ると、グリコーゲンが早く補充されることが実験で確かめられています。
疲労回復にはごはん等の糖質食品とお酢を一緒に摂って、疲労回復を早めよう！。

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